Fertigpizza, Chips, Energy-Drink, der Proteinriegel zwischendurch: Ultraverarbeitete Lebensmittel sind so tief in unserem Alltag drin, dass man sie kaum noch bemerkt. Dass sie dem Körper nicht guttun, ist bekannt. Eine neue Studie aus San Francisco geht jetzt einen Schritt weiter und fragt, ob weniger davon auch die Stimmung beeinflusst. Die Antwort ist vorsichtig, aber interessant genug, dass ich sie mir genauer angeschaut habe.
Als Pilzzüchter sitze ich ja quasi am anderen Ende der Skala. Was bei uns in Schleedorf aus dem Substrat wächst, landet ohne Umweg über eine Fabrik in der Pfanne. Gerade deshalb lohnt sich ein nüchterner Blick auf das, was die Forscher tatsächlich herausgefunden haben, und auf das, was sie nicht herausgefunden haben.
Die Studie: Ultraverarbeitete Lebensmittel reduzieren, Stimmung messen
Das Team rund um Nyasha Chagwedera und Andrew Krystal von der University of California San Francisco (UCSF) hat seine Ergebnisse am 23. September 2026 im Fachjournal JAMA Psychiatry veröffentlicht. Finanziert wurde das Projekt von den US-amerikanischen National Institutes of Health.
So lief der Versuch ab
Teilgenommen haben 20 Erwachsene mit depressiven Symptomen, im Schnitt 44 Jahre alt, rund 70 Prozent davon Frauen. Alle hatten ein erhöhtes Körpergewicht und mindestens eine Stoffwechselbaustelle wie Bluthochdruck, Diabetes oder erhöhtes LDL-Cholesterin. Bei 14 Personen kam zusätzlich eine Angstsymptomatik dazu.
Der Aufbau war ein sogenanntes Crossover-Design. Jede Person hat vier Wochen lang normal weitergegessen und vier Wochen lang ihren Anteil an ultraverarbeiteten Produkten um mehr als 85 Prozent gesenkt. Eingekauft haben die Teilnehmenden selbst, mit etwas Anleitung durch das Forschungsteam. So konnte jede Person mit sich selbst verglichen werden.
Was dabei herausgekommen ist
- Bei drei unterschiedlichen Messinstrumenten für Depression zeigten sich in der Phase mit wenig Ultraverarbeitetem moderate bis deutliche Verbesserungen.
- Die Angstwerte gingen ebenfalls zurück, allerdings nur leicht.
- Als mögliche Erklärung nennen die Autoren den Darm: Zusatzstoffe wie Emulgatoren könnten die Darmschleimhaut belasten und eine unterschwellige, chronische Entzündung fördern, die sich bis ins Gehirn auswirkt. Das ist eine Hypothese, die in dieser Studie nicht direkt gemessen wurde.
Die Einschränkungen gehören dazu
20 Personen sind wenig. Die Forscher selbst bezeichnen die Arbeit als Pilotstudie, deren Hauptzweck war, zu zeigen, dass so ein Versuch überhaupt machbar ist. Eine größere Folgestudie soll ab 2028 Teilnehmende aufnehmen. Wer jetzt liest, dass Gemüse statt Chips Depressionen heilt, hat die Studie falsch verstanden. Sie liefert einen Hinweis, keinen Beweis, und ersetzt schon gar keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Ins Bild passt sie trotzdem. Beobachtungsstudien, etwa von der Harvard T.H. Chan School of Public Health, haben schon länger einen Zusammenhang zwischen hohem Konsum ultraverarbeiteter Produkte und einem höheren Depressionsrisiko gefunden. Neu ist hier, dass jemand die Ernährung gezielt verändert und danach gemessen hat. Die Originalstudie in JAMA Psychiatry ist online abrufbar.
Was heißt eigentlich ultraverarbeitet?
In der Forschung wird meist die NOVA-Klassifikation verwendet. Sie teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein, von unverarbeitet bis ultraverarbeitet. In die letzte Gruppe fallen industriell hergestellte Produkte mit Zutaten, die man in der eigenen Küche nie verwenden würde: Emulgatoren, Aromen, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, modifizierte Stärke. Typische Beispiele sind abgepackte Snacks, Fast Food, Softdrinks und viele Fertiggerichte.
Ein frisch geernteter Austernpilz ist dagegen Gruppe 1. In Butter gebraten, mit Salz und etwas Petersilie, bleibt er ein einfach verarbeitetes Lebensmittel. Dazwischen liegt eine Menge Graubereich, und genau dort lohnt sich der Blick aufs Etikett.
Wo Pilze ins Spiel kommen
Ich will hier nichts schönreden: Pilze sind kein Antidepressivum, und es gibt keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, die Speise- oder Vitalpilzen eine Wirkung auf die Psyche zuschreiben würden. Was sie aber sind, ist eine sehr praktische Möglichkeit, ultraverarbeitete Produkte im Alltag durch echtes Essen zu ersetzen.
Frische Speisepilze als Basis
Austernpilze, Shiitake oder Kräuterseitlinge bringen viel Geschmack und eine fleischige Textur mit, ganz ohne Geschmacksverstärker. Wer gern zu Fertig-Burgern oder Wurstsemmeln greift, findet in gebratenen Pilzen oft einen Ersatz, der satt macht und nach etwas schmeckt. Und wer sie selbst züchtet, weiß ganz genau, was drin ist: Pilz, Substrat, Wasser. Fertig.
Löwenmähne und Reishi: Zwei Sonderfälle
Die Löwenmähne (Hericium erinaceus) ist zuerst einmal ein hervorragender Speisepilz. Frisch in Scheiben gebraten erinnert sie an Meeresfrüchte und lässt sich gut selbst ziehen. Rund um ihre Inhaltsstoffe wird viel geforscht, die Ergebnisse stammen aber großteils aus Labor- und Tierversuchen. Daraus Versprechen für die eigene Stimmung abzuleiten, wäre unseriös.
Reishi (Ganoderma lucidum) ist zäh und holzig, als Speisepilz also ungeeignet. Er wird traditionell als Tee oder Extrakt genutzt. Für viele ist eine Tasse davon eher ein bewusstes Ritual, eine kleine Pause statt dem dritten Energy-Drink. Das ist kein medizinischer Effekt, aber eine Gewohnheit, die im Sinne der UCSF-Studie in die richtige Richtung geht: weniger Industrieprodukt, mehr Eigenes.
Ehrlicherweise muss man sagen: Auch ein Extrakt ist verarbeitet. Der Unterschied liegt in den Zutaten. Ein Flüssigextrakt aus Pilz, Wasser und Alkohol ohne Aromen, Süßstoffe oder Füllstoffe ist etwas völlig anderes als ein Wellness-Riegel mit Pilzpulver und zwanzig weiteren Zutaten. Einen Überblick über die Vitalpilze, mit denen wir arbeiten, gibt es hier bei den Vitalpilzen.
Aus meiner Praxis: Bei uns im Betrieb sehe ich immer öfter Pilzprodukte, die mit dem Wort „natürlich“ werben und auf der Rückseite eine halbe Chemievorlesung abdrucken. Mein Maßstab ist einfach: Wenn ich die Zutatenliste nicht mit einem Satz vorlesen kann, ist es kein Ersatz für einen frischen Pilz, sondern nur ein weiterer Snack mit gutem Marketing.
Praktische Tipps: Weniger Fertigprodukte, mehr Pilze
Für Hobbyzüchter und Pilzliebhaber
- Klein anfangen: Ein Austernpilz-Zuchtset in der Küche liefert über mehrere Wochen frische Pilze und macht den Schritt weg vom Fertiggericht greifbar.
- Eine Mahlzeit pro Woche ersetzen: Statt Tiefkühlpizza einmal Pilzpfanne mit Zwiebel, Knoblauch und Erdäpfeln. Das ist realistischer als ein kompletter Ernährungsumbau.
- Frisch verarbeiten: Löwenmähne und Austernpilze halten im Kühlschrank nur wenige Tage. Lieber öfter kleine Mengen ernten als einen großen Schwung lagern.
- Etiketten lesen: Bei Pilzpulvern, Kapseln und Extrakten auf kurze Zutatenlisten ohne Aromen und Füllstoffe achten.
- Selbst ziehen lernen: Wer tiefer einsteigen will, findet in unseren Pilzzuchtkursen und Workshops den Weg vom Set zur eigenen Kultur.
Für angehende Profis und Nebenerwerbszüchter
- Die Debatte ernst nehmen: Ultraverarbeitete Lebensmittel bleiben medial ein Dauerthema. Frische, regionale Pilze sind dazu ein glaubwürdiges Gegenangebot, gerade für Hofläden und Bauernmärkte.
- Sauber kommunizieren: Keine Wirkversprechen auf Etiketten, Website oder Social Media. Die EFSA-Regeln zu gesundheitsbezogenen Angaben gelten auch für kleine Betriebe, und Abmahnungen sind teuer.
- Löwenmähne als Frischware anbieten: Die Nachfrage steigt, das Angebot an frischer Ware ist im deutschsprachigen Raum noch überschaubar. Gute Körnerbrut und ein passendes Substrat sind die Basis.
Fazit
Die UCSF-Studie ist klein und vorläufig. Sie zeigt aber, dass es sich lohnt, genauer hinzuschauen, wie stark ultraverarbeitete Lebensmittel nicht nur den Körper, sondern auch das Befinden beeinflussen könnten. Pilze lösen dieses Problem nicht, sie sind aber eine einfache, schmackhafte Möglichkeit, mehr echtes Essen auf den Teller zu bringen. Und wenn die Pilze aus der eigenen Küche kommen, umso besser.
Weiterlesen: Alle Sets für den Einstieg findest du bei den Pilzzuchtsets, mehr Hintergrundwissen in unserem Ratgeber.
Hinweis: Dieser Artikel fasst aktuelle Forschung zusammen und ersetzt keine medizinische Beratung. Wer unter depressiven Symptomen leidet, sollte sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychotherapeutische Fachkraft wenden.
